• KINETIC

Løb & landing




Løb bliver mere og mere brugt som dagligdagsmotion, da det er nemt at kunne planlægge ind i sin hverdag. Især langdistanceløb, såsom halvmarathon, marathon, trailløb m.m., oplever en markant stigning af deltagere helt fra motionistløberen til den seriøse konkurrenceløber.


Når vi løber lander vi med ca. 3 gange kroppens vægt, dette absorberes igennem hele vores krop og hvert led og muskel spiller en rolle i, at vores hjerne og centralnervesystem ikke tager skade af de stød vi påføres igennem dette.

Løbeskader fylder meget, der er lavet en estimeret tal på ca. 265.000 personer (målt ud fra en undersøgelse der repræsenterede den danske befolkning) der har været plaget af en løbeskade inden for et år.


Hvordan man løber er meget individuelt, trods det at der findes mange ideologier og tilgange til dette, så er evidensen meget delt og meget tvetydig. Der har været et kæmpe boom af folk der prædiker for forfodslanding og at dette skulle være en naturlig løbestil, men forskningen har vist at selv om folk forsøger at omvende sig selv fra hællanding til forfodslanding, så vil de vende tilbage til deres ”fødte” løbestil når kroppen udmattes og begynder at køre på autopilot.


Et af argumenterne for at skifte løbestil skulle være at risikoen for skader skulle være større for hællandere end for forfodslandere, dette er der heller ikke noget forskning der kan underbygge uden diskussion. Dette skyldes både at begge løbestile belaster kroppen forskelligt, da hællandere oftest har en tungere landing så adaptere vores krop den belastning og skaber derved en kraftigere spongiosa (knoglestruktur). Forfodslandere har oftest en kraftigere og stærkere senestruktur omkring fodsvang og akillessene.


For at forstå hvorfor det ene ikke er vigtigere end det andet, er man nød til at forstå kroppens egen måde at stødsarbsorbere på igennem vores passive strukturer (ledbånd, menisk, discii m.m.). Og hvordan arbejdet omkring vores aktive strukturer (muskler, sener) omkring leddene er vigtige i forhold til at undgå de overbelastningsskader, som mange tillægger vores landingsstil. Derfor vil vi prøve at gå vores landingsmekanisme igennem, og tage de mest basale elementer op led for led.


Landingens komponenter:


Foden:

Som skrevet før, så er der forskellige måder at lande på, og om det er hæl eller forfod er lige godt. Hvis man lander på midtfoden, skal man nok have kigget på hvor meget fodafvikling man har, da en landing uden afvikling kan have betydning for den stødarbsorbering man sender videre op igennem kroppen. Vores fod er smart designet, så vores fodrodsknogler danner en bro, samt at vores fascia plantaris (den samlede svangmuskulatur) ligger spændt ud under den bro, gør at når vi lander spænder vi muskulaturen mere ud og derved bruger elastisk energi til vores afsæt. Denne lille energibesparende feature nedsætter man, jo længere fremme på foden man lander, da man så har kortere landingsfase og i stedet har højere skridtfrekvens. Vores fascie (bindevævshinden som muskulaturen er indlejret i) som vores svangmuskulatur er i, fortsætter over i akillessenens og dermed videre op i vores lægmuskulatur. Dette er vigtigt at vide, da mange løbere har oplevet skader som hælspore, eller den velkendte akillestendinopati, og disse to er ofte relateret til hinanden igennem den overgang der er igennem fascien. Så hvis vores fascie plantaris (svangens bindevævshinde) ikke kan arbejde ordentligt under vores løb, så kan vi få skader som forplanter sig opadtil videre i fod/ankel/knæ/hofte kæden mm.


Ankelen:

Det er vigtigt at kigge på hvordan anklerne reagere på landingen i løb. Her skal man kigge på om der bliver proneret (anklen falder indad), eller om der bliver supineret (anklen falder udad). Ifølge normen, så er ca. 10 graders pronation nødvendig for at følge den stødarbsorbering kroppen naturligt følger. I bund og grund er det ikke vigtigt om det er 7 eller 15 grader foden pronere under landingen, så lang tid det ser stabilt og sikkert ud under løbet. Der hvor man skal kigge på om ens pronation eller supination kan være risikabel er når anklen nærmest "hugger" ned mod underlaget, når vægten overføres til benet. Hvis dette er tilfældet, vil der oftest danne sig et mønster opadtil i vores knæ der vil blive tvunget i indadrotation (valgus). Så derfor kan ankelsvaghed være årsag til knæsmerter, dette kan skyldes nedsat ankelbevægelighed eller nedsat styrke af tibialis posterior (muskel der løfter svangen i mod pronation).




Knæet:

Vores knæ er det led i underekstremiteten, der har mest frihed at arbejde med, og derfor vil nedsat bevægelighed omkring bækken og fod/ankel, altid forsøgt at blive kompenseret i knæet. Som der ses på billedet, så kan nedsat kontrol af bækkenet i modsatte side, ved drop (her er det venstre bækkenside) være årsag til en valgusstilling (indadrotation) til højre knæ. Dette kan skyldes nedsat styrke, eller kontrol af venstre baldemuskulatur, core eller faktisk højre baldemuskulatur der ikke kan opretholde bækkenets stilling under landingsbelastningen og dermed skubber højre side udad og resultere i valgus i knæet. Stødarbsorberingen igennem knæet skal gerne foregår ved at man lander med en smule bøjning lige inden landingen, det er her at hællandere netop kan have deres problemer, i de tilfælde hvor deres løbeskridt er for lange og derved lander for langt tilbage på hælen. Der vil de lande med strakte knæ og netop her, vil strukturer som menisk og eventuelt korsbånd lider under for hård belastning.


Hofte/Bækken:

Over hoften og bækkenet bruger kroppen stødarbsorberingen igennem ledbånd og sener, som samtidigt ophober energien og bruger den i vores fremdrift. Her ses især det sacrotuberale ledbånd, dette strækker sig fra sædeknoglen til den nederste del af korsbenet og videre op til den bagerste del af bækkenkammen. Det sacrotuberale ledbånd spænder bækkenet op ved bagudføring, og giver slip når benet er fri af jorden, der gør det muligt igen, at man bruge elastisk energi til sin fremdrift. Rundt om lårbenshovedet er der fire ledbånd, der spænder op som en vredet karklud og ophober energi ved benets bagudføring. Når benet slipper jorden bruger kroppen den elastiske energi ophobet i ledbåndende til at assistere fremdriften i benet.




Ryggen:

Vores rygsøjle er designet i en S-formet struktur, netop for at undgå stød op til hjernen. Rygsøjlen udgør sig i verterbra, små knoglestykker som gør rygsøjlen bevægelige og smidig, imellem hvert vertebra har vi de famøse disci, som de fleste kender fra diskusprolapser. Disse disci er vitale for hele vores stødarbsorbering, da de er bløde og gummiagtigte i deres struktur og i midten har de en blød struktur, kaldet nucleus pulposus, som giver den airbageffekt der skal til for at vores landingsstød aftager for hvert segment det vandrer opad mod hoved. Rygsøjlens smidighed og bevægelighed gør at vi igennem vores armsving bidrager vi også til denne energiophopning og frigørelse af energi i vores fremdrift. Det er dog vigtigt at armene ikke krydser for meget tværs af kroppen


Når man kigger på kroppens opbygning, kan man også forstå hvorfor det ikke er vigtigt om du er forfod -eller hællander. Dette er først vigtigt når, eller hvis, du får smerter i dit løb, her kan man ændre på nogle ting, for at mindske det stress der er, omkring det område hvor man har smerter. Det er også vigtigt at blive undersøgt grundigt af en fysioterapeut, der arbejder med løbere for at vide hvilke ting der skal ændres. Udover ens løbestil, er det også vigtigt at kigge på ankelmobilitet, bækkenstabilitet, muskulære ubalancer m.m. inden man kan konkludere at smerterne skyldes ens løbestil.


Valg af løbesko

Løbesko har også en del at sige, da dine løbesko skal passe til din løbestil. Hvis du køber antipronationssko men er supinationsløber, så vil skoen skubbe dig længere ud i supination og fremprovokere større belastning på muskler og ledbånd på din yderside. En god idé er altid at få en kyndig til at undersøge sin løbestil og landing i forhold til køb af sko, så man er sikker på ikke at sko der arbejder imod sit løb da dette både koster energi og belaster kroppen forkert. Valg af sko er en verden for sig selv og med mange ideologier om hvad der er bedst og naturligt, i bund og grund er der ikke noget rigtigt og forkert, men der er nogle ting man skal overveje inden man køber de dyre løbesko.


1) Hvordan er min landing og løbestil ?

- Dine sko skal selvfølgelig tilpasses din stils behov så du får et frit og flydende løb.


2) I hvilket terræn vil jeg løbe i ?

- Hvis du skal løbe på asfalt og flisestier, så er der ingen grund til at bruge mange penge

på trailsko, som er designet til at løbe i skov og naturterræn. Hvis man er nyløber og hællander vil en barfodssko/minimalistiske sko være et risikabelt valg, da sålerne er tynde og man risikere en del vabler og sår hvis man ikke er tilvænnet til at løbe med det.


En god sko skal kunne give sig i dit afsæt, den skal sørge for at din fod kan træde igennem når du lander (at svangen kan flade sig lidt ud, så man kan udnytte den elastiske effekt denne giver), men uden at foden sejler rundt så man ikke føler at man har et ordentligt greb når man lander. I bund og grund skal den føles behagelig og som en del af foden.


I bund og grund handler det om at komme afsted, og ikke at være bange for om det man gør er rigtig eller forkert. Det vigtigste for en nyløber er at sikre en stille og rolig opstart hvor man ikke forcere belastningen for hurtigt. En tommelfingerregel for en nyløber er at, man øger belastning hver tredje uge, dette er enten distance ELLER hastighed.


Kom afsted og få brugt din krop.



Runners plank:


Runners plank er en coreøvelse for styrke sammenspil mellem sædemuskulatur og core, dette er vigtigt for at kunne holde stabilitet omkring bækkenet og knæ ved landing.


Runners single leg squats:


Single leg squat er generelt en vigtig øvelse for at forbedre landing og afsæt ved at kunne undgå ukontrolleret indadrotation. I denne forlanger vi et pres mod bolden og dermed tvinger standbenet til at arbejde i en udadrotation for at holde knæet i en lige linj


Soleus squats:


Soleus er en del af triceps surae (tredje muskel af de tre lægmuskler), og den arbejder med overgangen fra landing til afsæt. Husk at holde hælen i jorden under hele bevægelsen.



Step up'n'down:



Step ups er en fantastisk øvelser for løbere, da den udfordrer hele kæden fra fod til core i forhold til landing. Denne kombinerede øvelser udfordrer både landing og afsæt. Hold fokus på at knæet ikke indadroterer og at bækkenet holdes i et lige plan.

0 visninger